Питание Спортсменов

 Основные требования к питанию спортсменов.

Полноценное питание это ключ к спортивному росту и новым достижениям, кроме того, сбалансированное питание хорошо восстанавливает силы спортсмена и предотвращает развитие многих заболеваний связанных с истощением организма тренировками. Качественный состав пищи должен подбираться индивидуально, в зависимости физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. В любом случае, пища должна содержать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). При этом следует учитывать тот факт, что организм спортсмена нуждается в большем количестве энергоемких пищевых продуктов и витаминов, чем организм человека, не занимающегося спортом. По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к такой формуле: белки – 25%: жиры – 15%: углеводы 60%. За восстановление мышц после тренировки отвечает питание, в частности,- белок и углеводы. Это основной строительный материал для восстановления мышц. Во время тренировки возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, их здоровая структура нарушается. Белок, точнее, аминокислоты, и гликоген из углеводов помогают мышцам вернуть нормальную структуру и таким образом адаптироваться к тренировочному процессу и нагрузкам.Главная особенность спортивного питания состоит в том, что энергозатраты спортсменов на любом этапе их деятельности (во время тренировок. Соревнований. В период восстановления) в 2-3 раза выше, чем у обычного человека и составляют 4000-8000 ккал. Потребность в белке у спортсменов может достигать 2г на 1 кг веса.

Это вызвано увеличенным катаболизмом (расходом) белка во время упражнений. Чтобы питание спортсмена соответствовало этой потребности, оно должно содержать не менее 25г белка на порцию. Белок участвует в росте, восстановлений и обновлений тканей, участвует в формировании энзимов, антител, гормонов, в процессе регуляции жидкости. Белок- неотъемлемая часть большинства систем организма, включая кожу, мышцы и кости. Животный и соевый белок содержит набор аминокислот, способствующий росту и восстановлению тканей. Вклад белка как источника энергии во время тренировки составляет до 10% от общего расхода энергии. Он варьируется в зависимости от типа упражнений, их длительности, интенсивности и системы питания спортсмена. Активные упражнения, требующие выносливости, приводят к окислению ряда аминокислот, поэтому при малокалорийном и низкоуглеводном рационе питания необходимо увеличить потребление белка. У спортсменов силовых видов спорта потребность в белке гораздо выше в связи с большим расходом аминокислот во время тренировок. Для наращивания мышц атлет должен в день потреблять 1-1,5 г белка на килограмм мышечной массы, а в некоторых случаях и больше.В спортивном питании важно придерживаться рекомендуемой нормы углеводов, чтобы получить требуемое количество « топлива» для каждой тренировки и ускорись процесс восстановления гликогена в мышцах между тренировками. Не каждый день тренировки могут быть интенсивными и длительными и требовать потребления большого количества углеводов. Главная задача распределения нормы углеводов – обеспечить высокий уровень гликогена на старте интенсивных тренировок и выступлений. В среднем, спортсмен тренируется 3-6 раз в неделю. В это время он должен потреблять 7-12 г углеводов на 1 кг. Общего веса в период восстановления после тренировочной сессии. Восстановительный период длиться не менее 24 часов. В течение 24 часов до умеренной или легкой тренировки спортсмену достаточно 5-7 г углеводов на 1 кг общего веса.Витамины и минералы необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок. Вода для спортсменов имеет особое значение. Установлено, что за время тренировки спортсмен может потерять до 3-4% массы тела, в основном за счет потери воды с потом в зависимости от интенсивности физических нагрузок.Режим приема пищи. Лучше всего разделить прием пищи на 4-5 раз в сутки. При этом основная часть пищи должна приходиться на второй завтрак и обед. Следует избегать однократного приема больших количеств пищи, так как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается на способности тренироваться. 

Энергетический баланс организма человека зависит от двух противоположно направленных процессов протекающих одновременно: накопление энергии за счет переработки пищи и расщепления питательных веществ и расход энергии на выполнение различных задач. Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.